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久坐一族如何做腰背拉伸?_1

发布时间:2022-06-15 06:03:57 阅读: 来源:皮影厂家
久坐一族如何做腰背拉伸?_1 久坐一族如何做腰背拉伸?

久坐一族如何做腰背拉伸?

1、端坐拉伸

坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

2、C型曲线

屈膝坐于地面,双腿着地,离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外,双手交叉,放于脚窝的下方,身体微微后倾,使得盆骨底部肌肉用力,与此同时,低头收腹,弯下背部。用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步的收腹,并且要抬起左脚,就像放在墙壁上一样,然后右脚则向下用力。在做完这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后,再重复进行C形曲线的动作,左右脚要交替进行,每边脚做五次,在做的过程中,要是自己的身体状况制定相对应的目标。

3、活动鸽子

以俯卧的姿势开始进行,双手撑住地面,将左膝抬起,直到提升到与肩膀相接近的位置,将脚踝置于右侧髋部边上,用前臂来支撑身体。脚背着地面,眼睛也凝视地面,同时胸部抬起,假如你身体柔韧性足够的话,尽量将胸部降低,贴近地面,双手伸直,置于身体前方。

腹部保持收拢,盘底部的肌肉也要紧缩,脚趾弯曲着地,伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去,但是也要注意不要损伤身体,左右脚交换进行,过各做五次,在每次的间隙时间,可以稍微屈膝着地放松一下。

4、俯身支撑

趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。

5、单腿抱膝

平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。

6、猫式平衡

起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。

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